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Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele -
Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu
reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer,
beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen
Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich
zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts
erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit
besonderer chemischer Hilfestellung).
Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits,
dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist,
weil es den Körper dazu zwingt, durch das
Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine
restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.
Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen,
ist nicht gerade eine gute Idee, weil die
Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich
abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.
Die meisten Bodybuilder haben sich damit
abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus
etwas Fett zuzunehmen - die Frage dabei ist nur,
wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir
beeinflussen wollen.
Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei
fett zu werden?
Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse
aufbauen willst.
Manche Leute fressen einfach, soviel sie können.
Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden
Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben,
dass sie, je mehr Nahrung sie in sich
hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.
Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper
kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf
einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist,
wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett
gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist
keine Ausnahme dieser Regel.
An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder
mehr zu sich nehmen - wahrscheinlich ist das mehr,
als Du brauchst und das wird innerhalb eines
Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die
durchschnittliche Dauer einer Massephase) in
einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett
resultieren.
Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere
Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele
zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für
das Muskelwachstum benötigt werden - und das war
es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“
Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse
Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.
Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir
wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel
Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele
Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?
Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört,
der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6
Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein,
dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut
- er mag eine phantastische Genetik und
phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben
- aber es ist eine Tatsache, dass die meisten
Leute nicht einmal in die Nähe dieses
Muskelzuwachses kommen.
Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann
darauf hoffen, 200 - 500 g an Muskelmasse pro
Woche aufzubauen - wenn er alles richtig macht.
Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht
optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch
schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für
eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse
pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.
Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das
Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die
Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über
Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt
die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich
Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu
Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil
und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du
merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel
Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine
Kalorienaufnahme ein wenig.
Du bist immer am besten damit beraten, Dich an
Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja
letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst
so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst,
aber das bedeutet noch lange nicht, dass es
Resultate produziert. Verschiedene Leute haben
einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf
unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss
reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust,
richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.
Denke daran - je geduldiger Du gegenüber Deinem
Muskelzuwachs bist und je langsamer Du
voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit
verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto
weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige
Fett im Nachhinein loszuwerden - was, wie Du
vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme
Erfahrung ist.
Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase
entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit
großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme
Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir
ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das
Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu
sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb
nur weniger Wochen verschwindet - behalte also
Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du
Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.
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